খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) নিয়ন্ত্রণে আনতে আপনাকে যা করতে হবে
journalist Name : প্রিয়শ্রী
#Pravati Sangbad Digital Desk:
উচ্চ মাত্রার খারাপ (LDL) কোলেস্টেরল একটি ক্রমবর্ধমান সাধারণ সমস্যা। যদি আপনার উচ্চ মাত্রার খারাপ কোলেস্টেরল ধরা পড়ে, তবে এটি নিয়ন্ত্রণে আনতে আপনি নিজে অনেক কিছু করতে পারেন। এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হল যেগুলি কোলেস্টেরলের সমস্যায় আক্রান্ত যে কেউ মাত্রা নিয়ন্ত্রণে আনতে অনুসরণ করতে পারে।
কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বি, এটি একটি দ্বি-ধারী তলোয়ার। নির্দিষ্ট ধরনের কোলেস্টেরল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় কিন্তু অন্যান্য ধরনের যেমন এলডিএল (লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল উচ্চ ঘনত্বে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক। কোলেস্টেরল প্রাকৃতিকভাবে আপনার শরীর দ্বারা উত্পাদিত হয়, এটি রক্তে লিপোপ্রোটিন দ্বারা বাহিত হয়। এইচডিএল (হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন) কোলেস্টেরল আপনার জন্য ভালো কিন্তু এলডিএল ক্ষতিকারক কারণ এটি আপনার রক্তনালীগুলির দেয়ালে আটকে যায় যা এথেরোস্ক্লেরোসিসের মতো কার্ডিয়াক রোগের একটি পরিসরের দিকে পরিচালিত করে।
এম. ওয়েসলি মিল্ক্স, এমডি বর্ণনা করেছেন যে কীভাবে তিনি একটি উদ্ভিদে স্থানান্তরিত করে এবং মসুর ডাল-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে মাছের তেলের পরিপূরক এবং হালকা ব্যায়াম করে তার উচ্চ এলডিএল-কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করেছিলেন। আপনার রক্তে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা শুধুমাত্র পরীক্ষার মাধ্যমে সনাক্ত করা যেতে পারে, বাইরের কোন লক্ষণ নেই। দীর্ঘমেয়াদী ভিত্তিতে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এমন খাবার এবং সুপারফুড সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন। এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ডায়েট ডিজাইন করার সময় আপনার অবশ্যই এই সমস্ত খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ থাকতে হবে। স্বাস্থ্যকর হার্ট এবং কম কোলেস্টেরল বজায় রাখার জন্য মাঝারি ব্যায়ামের সাথে এই খাবারগুলির সংমিশ্রণ অপরিহার্য।
1. বাদামঃ
বাদামে রয়েছে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার। অসম্পৃক্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে পুষ্টি পেতে আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন ধরণের বাদাম খেতে হবে। বাদামে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না, এইভাবে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং বাদামের ফাইবার রক্তে শোষিত হওয়া থেকে কোনও কোলেস্টেরল বন্ধ করে। এমন বাদাম বেছে নিন যেগুলি কম প্রক্রিয়াজাত, লবণবিহীন এবং ভুনাবিহীন। ত্বকের সাথে বাদাম খাওয়ার চেষ্টা করুন, এটি সর্বাধিক পুষ্টির ব্যবহার নিশ্চিত করে। একমুঠো (২৮-৩০ গ্রাম) বাদাম যেমন বাদাম, ম্যাকাডামিয়া, ব্রাজিল বাদাম, পেস্তা, হ্যাজেলনাট, আখরোট, পেকান, চিনাবাদাম ইত্যাদি প্রতিদিন খাওয়া যেতে পারে। উপরন্তু, বাদাম বেশ ভরাট এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সতর্কতা অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ কিছু লোকের বাদামের গুরুতর অ্যালার্জি থাকতে পারে এবং আপনাকে বুঝতে হবে কোন বাদাম আপনি সহ্য করতে পারেন।
2. চর্বিযুক্ত মাছ এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবারঃ
চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস, পিলচার্ড, হেরিং, সার্ডিন ইত্যাদিতে রয়েছে ওমেগা-৩-ফ্যাটি অ্যাসিড যা রক্তের প্রবাহে এলডিএল-কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে এবং অ্যাটিপিকাল হার্টের ঘটনা রোধ করে হার্টকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ছন্দ সপ্তাহে অন্তত দুই বা তিনবার তৈলাক্ত মাছ খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। যদিও তাজা মাছ অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, টিনজাত বা সংরক্ষিত মাছও উদ্দেশ্য পূরণ করে। অ্যাভোকাডো এবং জলপাইয়ের মধ্যে হার্ট-স্বাস্থ্যকর পলি এবং মনো-অসম্পৃক্ত চর্বিও রয়েছে। নারকেল তেল, পাম তেল, মাখন, ক্রিম ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা এলডিএল মাত্রা বাড়ায়।
3. ওটস এবং বার্লিঃ
দ্রবণীয় ফাইবার জাতীয় খাবার খেতে হবে যেমন আপেল, নাশপাতি, মটরশুটি, ওটমিল এবং অন্যান্য খাবারে পাওয়া যায় এমন কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করে যা রক্ত প্রবাহে শোষিত হয়।
ফ্ল্যাক্স সিড-এ থাকে প্রচুরপরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। জার্নাল অফ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিতেকটি প্রতিবেদন বলছে, টানা ৩ মাস সকালে ফ্ল্যাক্স বীজ গুঁড়ো খেলে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে।
ওটস এবং বার্লি দ্রবণীয় ফাইবার। এই সমস্ত শস্য বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ যা এলডিএল-কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। বিটা-গ্লুকান অন্ত্রের কোলেস্টেরলে পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ করে যা আপনার রক্তে কম কোলেস্টেরল যায় তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। ওটস পোরিজ, সিরিয়াল, বিস্কুট আকারে খাওয়া যেতে পারে, পাশাপাশি স্যুপ, স্ট্যু এবং স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে। ওটস এবং বার্লি কমপক্ষে তিনটি পরিবেশন খান। স্বাদযুক্ত ঝটপট ওটস খাবেন না কারণ এতে প্রচুর লবণ এবং প্রিজারভেটিভ থাকে যা রক্তচাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাক করা কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
4. শাকসবজি, ফলমূল এবং লেগুমঃ
প্রতিটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে তাজা ফল, শাকসবজি এবং লেবু অন্তর্ভুক্ত থাকে কারণ এতে প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। প্রতিদিন চার থেকে পাঁচটি সবজি নিন এবং মিষ্টির পরিবর্তে ফল খান। এগুলি কোলেস্টেরলের শোষণকে হ্রাস করে এবং বাধা দেয় এবং এতে নগণ্য পরিমাণে চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে তাই আপনি ক্যালোরি লাভের ভয় ছাড়াই বেশি পরিমাণে গ্রহণ করতে পারেন। শাক-সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক এবং কলিতে পটাসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। লেগুম এবং মসুর ডাল যেমন সবুজ মটর, গার্বাঞ্জো মটরশুটি, কিডনি বিন, কালো চোখের মটর, ছোলা, লাল মসুর ডাল ইত্যাদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে। এগুলি খুব বহুমুখী এবং প্রতিটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এগুলি স্যুপ, ডিপ, তরকারি, সালাদ ইত্যাদিতে তৈরি করা যেতে পারে। এছাড়াও, মসুর ডাল এবং মটরশুটি হজম হতে কিছুটা সময় নেয়, আপনাকে অপ্রয়োজনীয় স্ন্যাকিং থেকে বিরত রাখে।
5. স্ট্যানলস এবং স্টেরল সাপ্লিমেন্টঃ
স্ট্যানল এবং স্টেরল হল ফাইটোকেমিক্যাল (উদ্ভিদের মধ্যে পাওয়া রাসায়নিক) যা রক্তে কোলেস্টেরল শোষিত হতে বাধা দেয় কারণ তাদের অণুগুলি কোলেস্টেরলের মতো প্রকৃতির এবং এর জায়গায় শোষিত হয়। উদ্ভিজ্জ তেল এবং সবুজ শাক থেকে অর্জিত স্টেরলের পরিমাণ ঘনত্বে যথেষ্ট নয়। তাই, নির্যাসিত স্টেরল এবং স্ট্যানল যুক্ত খাবার খাওয়াই ভালো। এই ফরটিফাইড খাবারগুলি ধীরে ধীরে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত রোগীদের এবং যাদের কোলেস্টেরলের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তাদের জন্য বিস্ময়কর কাজ করে। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়ান তবে এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
